歩行（ウォーキング）のすすめ

今年の冬は、大雪やコロナ禍で外出の機会が極端に減ったのではないでしょうか。日常を取り戻すために「歩く」ことの効果と実践方法を紹介します。
■「歩く」ことの効果
　次のようなさまざまな効果が得られます。
① ストレスに強くなる：脳内セロトニン分泌量が増えてストレスや不安への耐性を調整する。
② 認知症の予防：３㎞／日以上歩くと、４００ｍ／日以下の群と比較して発症率が下がる。
③ 血管の老化を防ぐ：食後の血糖値の乱高下を、軽い運動のウォーキングで軽減し、血管への負担を減らせる。
④ 血液循環が改善し血圧が下がる：減塩に匹敵する効果が得られる。
⑤ アンチエイジング：骨に刺激が加わることで善玉ホルモンが分泌され、抗酸化作用や骨量を増やす、免疫力を高めるといった作用のあるホルモンがそれぞれ分泌される。
⑥ 姿勢がよくなる：猫背が改善し肩こりや腰痛を軽減できる。

■歩き方の工夫
　歩く時は、視線を遠くにして姿勢をよくする、左右均等に筋肉を使う、かかとの中心で接地して親指の付け根からつま先にかけて蹴り出す、肘を引いて普段よりも大きめに腕を振る（肩甲骨を動かす）というのが基本
です。
　痩せることが目的の場合は、普段より速い速度で歩き、軽く息が弾む、少し汗ばむ、心地よいといったレベルまで速度を上げます。そのためには、歩幅を大きくする、振り出す足に合わせて骨盤を前に出すといった工
夫が必要です。
　これまで脂肪燃焼には20分間以上歩く必要があるとされていましたが、最近では10分間の2セットでも効果があるという研究もあります。
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　最初は時間や歩数を気にせず、徐々にスピードアップし、気分の乗らない日は無理して歩かないといったことが長続きのコツです。